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只能靠吃药控制高血压?其实还有这些方法……

作者:槃生国际 日期:2021-1-27 浏览次数:145

  高血压丨hypertension

  如果您被诊断出患有高血压,您可能会担心服用药物降低血压会带来的一些副作用。其实,生活方式在治疗高血压中起着重要的作用,如果您以健康的生活方式成功控制了血压,则可以避免、延迟或减少药物治疗的需求。

  

  以下10种生活方式的改变,可以帮助您降低并维持血压,并降低患心脏病的风险。

  1. 减掉多余体重,关注腰围

  血压通常随着体重增加而升高。超重还会导致睡眠呼吸暂停,从而进一步升高血压。

  减轻体重是控制血压有效的生活方式改变之一。如果您超重或肥胖,即使减掉少量体重也有助于降低血压。一般来说,体重每减轻1kg,血压降低约1mm Hg。

  除了减肥,您还应该注意腰围的尺寸,腰部负重过多会增加患高血压的风险。一般来说,如果男性腰围超过102厘米,女性腰围超过89厘米,就存在风险。这些数字因种族而异,具体请向您的医生咨询腰围多少对您才健康。

  2. 规律的运动

  如果您的血压偏高,锻炼可以帮助您避免患高血压。如果您已经患有高血压,规律的运动也可以将您的血压降低到更安全的水平。

  规律的运动是指每周运动150分钟或每周大部分时间每天运动30分钟,可以降低血压大约4-9mm Hg。坚持很重要,因为如果停止锻炼,您的血压会再次上升。

  可以尝试的运动包括:散步、慢跑、骑自行车、游泳或跳舞,力量训练也有助于降低血压。您可以和您的医生谈谈,并制定一个锻炼计划。

  3. 健康饮食

  如果您有高血压,吃富含全谷物、水果、蔬菜和低脂乳制品、饱和脂肪和胆固醇少的饮食(也称为 DASH饮食),可以降低血压14mm Hg。

  改变饮食习惯并不容易,但有了这些建议,您可以采用更健康的饮食方式:

  SOME ADVICE

  ● 写饮食日记

  记录吃的东西,即使只有一周,也能让您对自己真正的饮食习惯有惊人的了解。监控自己吃什么、吃多少、什么时候吃、为什么吃。

  ● 考虑增加钾含量

  钾可以减轻钠对血压的影响。钾的理想来源是食物,如水果和蔬菜,而不是补充剂。和您的医生谈谈对您更有益的钾水平。

  ● 聪明地购物

  购物时要阅读食品标签,外出就餐时也要坚持健康饮食计划。

  4. 减少饮食中的钠

  如果您有高血压,即使饮食中的钠含量减少一点点,也能改善心脏健康,降低血压2-8mm Hg。

  钠摄入对血压的影响因人而异。一般来说,将钠限制在每天2300mg以下。当然,对大多数成年人来说,较低的钠摄入量——每天1500mg及以下是更理想的。

  为了减少饮食中的钠,请考虑以下建议:

  SOME ADVICE

  ● 阅读食品标签

  如果可能的话,在您通常购买的食物和饮料中选择低钠的替代品。

  ● 少吃加工食品

  只有少量的钠天然存在于食物中,大多数钠是在加工过程中加入的。

  ● 不加盐

  仅一茶匙盐就含有2300mg钠,可选择用香草或香料给食物增加味道。

  ● 逐渐减少

  如果您觉得一下子大幅降低饮食中的钠含量做不到,那就逐渐减少,您的味觉会随着时间慢慢适应。

  5. 限制饮酒量

  酒精对您的健康既有好处也有坏处。适度饮酒,可能将血压降低约2-4mm Hg。 但是,如果您饮酒过量,就会丧失这种保护作用。

  过量通常指,女性和65岁以上的男性每天饮酒超过一杯➀,65岁及以下的男性每天饮酒超过两杯。 饮酒过量会使血压升高,还会降低血压药物的有效性。

  ➀ 一杯等于12盎司啤酒、5盎司葡萄酒或1.5盎司80度白酒。

  6. 戒烟

  每抽一支烟,血压在之后几分钟内都会升高。戒烟有助于血压恢复正常。不管什么时候开始戒烟,对健康都有益处,戒烟后预期寿命也会大大增加。

  7. 减少咖啡因的摄入

  咖啡因对血压的影响目前仍有争议。很少喝咖啡的人在摄入咖啡因后,血压可能升高10mm Hg;但经常喝咖啡的人几乎不受影响。

  尽管咖啡因对血压的长期影响尚不清楚,但摄入后血压可能会略有上升。要想知道咖啡因是否会使您的血压升高,在喝含咖啡因的饮料后30分钟内检查血压。如果您的血压升高5-10mm Hg,这说明,可能您对咖啡因的血压升高效应敏感。

  8. 减轻压力

  慢性压力是导致高血压的重要因素。如果您通过吃不健康的食物,饮酒或吸烟对压力做出反应,偶尔的压力也会导致高血压。

  花些时间思考导致您感到压力的原因,例如工作,家庭,财务或疾病。一旦知道造成压力的原因,请考虑如何消除或减轻压力。

  如果您无法消除所有压力源,至少可以用更健康的方式来应对:

  SOME ADVICE

  ● 改变期望值

  例如,做好一天的计划,专注于优先事项。避免试图做太多事情,学会说不,理解并接受无法改变或控制的事情。

  ● 制定解决方案

  如果在工作中遇到问题,尝试着和老板/同事谈谈;如果和家人发生矛盾,积极沟通并采取措施解决。

  ● 避免压力被触发

  例如,如果上班高峰期交通拥堵会造成压力,试着早点出发,或者乘坐公共交通工具。如果可能的话,尽量避开那些给您带来压力的人。

  ● 花时间放松和做自己喜欢的活动

  每天花15-20分钟静坐、深呼吸。安排时间做一些令人愉快的活动或爱好,比如散步、烹饪或志愿服务。不要以紧张的速度匆忙完成您的放松活动。

  ● 表达感谢

  向他人表达感激之情有助于减轻压力。

  9. 在家监测血压,定期看医生

  在家监测可以帮助您管理血压,确保生活方式的改变是有效的,并提醒您和您的医生潜在的并发症。

  定期看医生也是控制血压的关键。如果您的血压得到了很好的控制,通常可能只需要每6到12个月去看一次医生,这取决于您可能患有的其他疾病。如果您的血压没有得到很好的控制,医生可能会建议您更频繁地去看诊。具体请咨询医生您需要多久检查一次。

  10. 获得支持

  家人和朋友的支持可以帮助您改善健康。他们会鼓励您照顾好自己,开车送您去医生办公室或者和您一起进行锻炼,帮助您保持健康的血压水平。

  如果您发现除了家人和朋友之外还需要其他支持,请考虑加入支持小组。这可能会让您接触到更多可以给您鼓舞士气的人,以及能给您提供实用建议的人。

  来源:

  本文主要内容编译自Yahoo 2018年9月11日发表的《10 Ways toControl High Blood Pressure Without Medication》

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